De zomer is eindelijk daar. Geen school, geen trainingen, geen wedstrijden – alleen zon, vrije tijd en misschien een vakantie in het vooruitzicht. Maar je weet ook: als je straks fris en fit aan het nieuwe seizoen 2025–2026 wil beginnen, moet je niet twee maanden stilzitten. Je hoeft echt niet elke dag keihard te trainen, maar een beetje onderhoud aan je lijf en balgevoel? Dat kan nét het verschil maken.

Fit blijven = beter starten

De KNVB ziet dat jonge voetballers het lastig vinden om in de vakantie fit te blijven. Motoriek, kracht en uithoudingsvermogen nemen snel af als je niks doet. En dat merk je direct als de eerste training weer begint. Je voeten voelen zwaar, je balcontrole is weg en je bent na 10 minuten al kapot. Gelukkig kun je daar iets aan doen – zelfs in je eentje.

Wat kun je doen? Simpel: bewegen en goed eten

Zelfs als je op vakantie bent of niet bij je team kunt trainen, kun je best wat doen. Denk klein. Denk slim. Denk: muurtje, voetbal, grasveldje. En een goed gevulde waterfles.

Ralph van Souren van onze partner Voetbalschool Me and Soccer geeft drie simpele tips waar je bijna niks voor nodig hebt:

1. Zoek een muurtje

Ga ergens staan waar je een bal kunt terugspelen via een muur. Klinkt simpel, is super effectief. Wissel je voeten af, probeer trucs zoals een schaar of een overstap vóór je passt. Hoe vaker je dit doet, hoe beter je balgevoel wordt. En daar draait voetbal uiteindelijk om.

2. Ball mastery

Oefen je balbehandeling met kleine, technische oefeningen. Denk aan tikken met binnen- en buitenkant, draaien met de bal, snelle aanname en weer verder. Begin rustig, voer het tempo op. Alles draait om controle.

3. Richt schieten (met een doel!)

Heb je ergens een grasveldje met een goal? Perfect. Dribbel een paar meter, kies vooraf een hoek, en schiet daar bewust naartoe. Niet zomaar rammen, maar nadenken, mikken, uitvoeren. Zo train je techniek én focus tegelijk.

Leeftijd maakt verschil: zo pak je het aan

JO13 & JO14 – Jong geleerd…

• Core & kracht: Basics zoals planken, squats, lunges en push-ups. Doe dit 2–3 keer per week.
• Explosiviteit: Korte sprintjes, sprongen, en ladderoefeningen.
• Uithoudingsvermogen: 1 minuut sprint + 1 minuut wandelen, 6–8 keer herhalen.
• Balgevoel: Muurtje, dribbels, trucjes. En speel met vrienden als het kan.

JO15 & JO16 – Groeien = slim trainen

• Krachttraining: 3–4 keer per week met je eigen lichaamsgewicht.
• Core: Denk aan bridges, superman, side planks.
• Looptechniek: Gebruik hoedjes of een ladder voor je starts en sprinttechniek.
• Bal: Oefen met passes, dribbels en schoten. Wissel af.

JO17 & JO18 – Volgende stap zetten

• Kracht & core: Zwaardere sets met focus op balans en controle.
• Explosieve oefeningen: Box jumps, startsprints, plyo-oefeningen.
• Uithouding: Lange intervallen van 3–4 minuten hardlopen.
• Techniek: Werk aan je precisie: gerichte schoten, positiespel, timing.

💡 TIP: Voor een paar euro koop je al een trainingsladder en een setje trainingshoedjes online of bij de sportwinkel. Daarmee kun je je eigen loopcircuit maken – perfect voor explosiviteit, coördinatie en richtingsveranderingen.

Voeding = brandstof

Vergeet niet: trainen zonder goed eten werkt niet. Zorg voor:

• Ontbijt: Havermout, fruit, yoghurt of volkorenbrood.
• Na het trainen: Eiwitrijke snacks zoals kwark, ei, of kip.
• Hydratatie: Minstens 2 liter water per dag, meer als het warm is.

Bonus: gewoon lekker voetballen

Natuurlijk hoef je niet alleen maar te trainen. Een potje op het strand, een partijtje op de camping of een 1-tegen-1 op het plein houdt je scherp zonder dat het voelt als trainen. En juist dát is de kracht van de zomer: plezier maken én beter worden.

⚽ Onthoud: controle over de bal begint bij controle over je lichaam. Werk dus aan je kracht, je balans en je core. Daar heb je élke wedstrijd profijt van.

Geniet van je zomer, blijf in beweging en kom fit en vol vertrouwen terug op het veld!

Heb jij goede tips waarmee je anderen kunt helpen? Laat het weten in de comments!